Yra daug būdų, kaip greitai numesti svorio. Vieni nuoširdžiai „apsivalo“ pasninkaudami, kiti renkasi įvairaus sunkumo dietas, treti tiesiog atsisako mėgstamų saldumynų. Tačiau buvęs svoris atkakliai grįžta ir į vieną, ir į kitą, ir į trečią.
Anksčiau ar vėliau tai pakerta didžiosios daugumos eksperimentuotojų tikėjimą savimi ir gebėjimą numesti svorio. Ir kodėl? Taip, nes vienintelis teisingas – tai yra patikimas ir ilgalaikis – sprendimas 99% „riebiųjų“ yra tik perėjimas prie tinkamos mitybos. Taigi sužinokite jau dabar, kaip galite lengvai, greitai ir visam laikui numesti svorio nepakenkiant savo sveikatai!
Kas yra tinkama mityba metant svorį?
Ar pažįstate žmogų, kuris nesvajotų valgyti ką tik nori nepriaugęs papildomų kilogramų? Tikriausiai nieko panašaus neegzistuoja. Kiekvienas svajoja valgyti savo mėgstamą maistą nepriaugdamas svorio. Siekdamos idealios figūros, moterys kankina savo kūną griežčiausiomis dietomis. Galima praleisti porą savaičių vien valgant kefyrą ir, žinoma, pastebėti rezultatą. Bet jis išnyks taip pat greitai, kaip pasirodė. Vien dėl to, kad pasibaigus dietai ne visi laikosi tinkamos mitybos (PN) principų, brangių formų, gautų ilgoje ir intensyvioje kovoje su savimi, vėl ima daugėti. Papildomi kilogramai netrunka pasirodyti. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis griežtų mitybos apribojimų trūkumas. Pažiūrėkime, kokių dar neigiamų aspektų jie gali turėti.
Verta paminėti, kad papildomų kilogramų grąžinimas nėra pats blogiausias dalykas. Laikantis tokių griežtų dietų, sveikata gerokai pablogėja. Svorio svyravimai negali tik paveikti imuninės sistemos funkcionavimo. Imunitetas pastebimai susilpnėja, organizmas tampa imlus bet kokiai ligai. Žmogus pradeda dažnai sirgti. Kartais situacijos neįmanoma ištaisyti.
Kartu sutrinka medžiagų apykaita, todėl antsvoris tampa nuolatine problema. Nepataisoma žala padaroma vidaus organams: širdžiai, inkstams, kepenims, kasai ir kt. Bet ką mes galime padaryti? Kaip sutvarkyti savo kūną nepakenkiant sveikatai?
Kiekvienas iš mūsų bent kartą rimtai pagalvojo apie tai, kas yra tinkama mityba. Šiuo klausimu yra daug skirtingų nuomonių. Išsiaiškinkime, kas tai iš tikrųjų yra ir kiek tai aktualu metant svorį.
Klinikos tikslas – padėti atsikratyti antsvorio ir pagerinti paciento organizmo sveikatą. Gydytojai turi atidžiai ištirti maisto produktus ir jų poveikį žmogaus organizmui.
PP turėtų užtikrinti visavertį žmogaus funkcionavimą ir vystymąsi, stiprinti jo sveikatą, imunitetą ir energiją. Į organizmą patenkančiuose produktuose turi būti visų jam reikalingų naudingų medžiagų, mikroelementų ir vitaminų.
Akivaizdu, kad tinkama mityba turi būti subalansuota, turinti baltymų, sudėtinių angliavandenių, skaidulų ir daug daugiau. Vieno maisto komponento pakeisti kitu neįmanoma, nes jie visi „atsako“ už skirtingus dalykus ir harmoningai vienas kitą papildo. Kompleksinis šių naudingų medžiagų darbas žmogaus viduje užtikrina beveik 80% jo sveikatos (20% palikime orui ir kitai ekologijai). O nepakankamas kai kurių elementų kiekis anksčiau ar vėliau sukels pastebimą ar net staigų sveikatos pablogėjimą.
Be to, kad reikia užtikrinti, kad dietoje būtų išvardytų medžiagų, reikia atkreipti dėmesį į jo kalorijų kiekį. Juk, kaip prisimename, jei organizmas iš maisto gauna daugiau energijos nei išleidžia, kaupia ją riebalų pavidalu. Jei jis yra mažesnis, jis pradeda naudoti anksčiau atidėtas atsargas. Todėl nekaloringa mityba yra svarbus veiksnys, be kurio vargu ar pavyks atsikratyti nekenčiamų kilogramų.
Jei laikotės PP principų, tada žmogus, nusprendęs sulieknėti, turėtų valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Kodėl? Pirma, padalytas maistas pagreitina medžiagų apykaitą, o tai skatina greitą, bet nekenksmingą svorio metimą. Antra, dėl jų alkio jausmas tiesiog nespėja užklupti, o apetitas jų visiškai patenkinamas. Tai sumažina gedimų ir persivalgymo riziką. Sutikite – juk esant pilnam skrandžiui daug lengviau atsisakyti skanaus pyrago ar picos nei tuščio skrandžio.
Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis?
Tikrai taip! Tinkamai maitinantis, galima numesti svorio. Norėdami greičiau pasiekti norimą rezultatą, turėsite pridėti fizinio aktyvumo. Tačiau be jų taip pat galite numesti svorio, tačiau procesas bus ne toks greitas.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio
Nusprendus maitintis teisingai, kyla klausimas, kaip tai paversti realybe? Kas yra sveikas maistas?
Atminkite, kad sveika mityba nėra griežta dieta ar badavimas. Tai yra tam tikras gyvenimo būdas. Norėdami gauti norimą rezultatą ir išlaikyti jį ilgą laiką, turėsite visiškai pakeisti savo valgymo elgesį.
Pavyzdžiui, čia ne pats optimistiškiausias pavyzdys. Diabetu sergantis žmogus turi visiškai persvarstyti savo gyvenimo būdą ir mitybos įpročius. Tačiau tinkama mityba nereiškia visiško skanaus maisto atsisakymo. Turėsite suprasti tik kelis principus ir kurį laiką atkreipti dėmesį į kelių paprastų taisyklių laikymąsi. O kai tai tampa įpročiu, žmogus tiesiog nustos jausti menkiausią įtampą dėl savo veiksmų, veikdamas automatiškai.
Taisyklės
Jei nustatote tikslą, turite laikytis šių taisyklių:
- Dalinis maitinimas, įskaitant ne mažiau kaip penkis kartus per dieną;
- Atsisakymas greito maisto, paruošto parduotuvės maisto. Išmokite gaminti maistą patys. Sutikite, prieš kelis dešimtmečius namuose viskas buvo gaminama iš natūralių produktų – o žmonių, turinčių antsvorio, nebuvo tiek daug;
- Laikykitės natūralių produktų dietos: mėsos, žuvies, pieno produktų, vaisių, daržovių;
- Stenkitės vengti parduotuvėje pirktų dešrų;
- Laikykitės individualaus gėrimo režimo;
- Venkite alkoholio, kuris lėtina medžiagų apykaitą ir sulaiko skysčių perteklių organizme;
- Atkreipkite ypatingą dėmesį į subalansuotą mitybą baltymų, angliavandenių, skaidulų, riebalų, vitaminų, makro ir mikroelementų atžvilgiu;
- Gamindami nenaudokite augalinio aliejaus;
- Įpraskite kruopščiai kramtyti kiekvieną gabalėlį;
- Gamindami nenaudokite augalinio aliejaus;
- Įpraskite kruopščiai kramtyti kiekvieną gabalėlį;
- Jei sunku išvengti dirbtinių padažų, kiekvieno valgio metu apribokite jų kiekį iki 80 kcal;
- Stenkitės vengti nedidelių užkandžių tarp pagrindinių valgymų;
- Atsisakykite įpročio valgyti priešais televizorių ar kompiuterį;
- Labai naudinga vesti svorio metimo dienoraštį, kuriame fiksuosite rezultatus.
Tinkama dieta svorio netekimui
Svarbu laikytis režimo. Tai yra taip:
- Pusryčiai turėtų būti pirmąją pabudimo valandą. Omletas yra tobulas;
- Pietūs yra pats sočiausias valgis;
- Ideali pertrauka tarp valgymų neturėtų būti ilgesnė nei trys valandos. Valgyti galėsite apie penkis kartus;
- Geriau vakarieniauti dvi valandas prieš miegą. Tai turės įtakos tolesniam riebalų deginimui, išlaikant sotumo jausmą.
Kaip pereiti prie tinkamos mitybos
Galiausiai išsiaiškinome sveikos mitybos esmę, išstudijavome taisykles ir režimą. Dabar belieka eiti prie to, bet kaip tai padaryti? Čia nėra nieko sunkaus. Pažiūrėkite patys:
- Kiekviename valgyje, kaip minėta aukščiau, turėtų būti šie komponentai: baltymai (mėsa, žuvis, jūros gėrybės, pieno produktai), skaidulos (švieži vaisiai, daržovės, grybai, uogos ir žolelės), sudėtiniai angliavandeniai (kietųjų kviečių makaronai, pilno grūdo duona, ankštinės daržovės, dribsniai);
- Būtinai valgykite skystą maistą bent kartą per dieną. Sriubos yra puikios;
- Kepkite maistą orkaitėje arba grilyje. Pabandykite atsikratyti įpročio pilti aliejaus. Patikėkite, tai nesugadins naminių patiekalų skonio, bet gerokai sumažins kalorijų kiekį. Stenkitės dažniau eksperimentuoti su įvairiomis gaminimo galimybėmis;
- Stenkitės iš šaldytuvo išimti maisto produktus, kurių neturėtumėte valgyti. Kartais sunku sustoti pamačius mėgstamą desertą – dešrą. Todėl geriau tokį maistą pašalinti iš akių;
- Kad nepamirštumėte valgyti laiku, į savo mobilųjį telefoną įsidiekite specialią priminimų programą ir tuo pačiu nustatykite žadintuvus;
- Norėdami pasiekti maksimalų riebalų deginimo efektą naktį, į savo vakarienės meniu įtraukite schemą, kurią sudaro du komponentai: baltymai + skaidulos.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)
Pradėję išsamiai nagrinėti sveikos mitybos klausimą, suprasite, kiek informacijos šaltinių yra. Viso pasaulio mokslininkai ir gydytojai vis dar tiria šią temą. Jie jums padės:
- Rytinis maistas yra būtinas. Kai kurie žmonės daro rimtą klaidą, kai praleidžia pusryčius, manydami, kad tai padės greičiau sulieknėti. Koks kvailas klaidingas supratimas! Juk būtent ryto valandomis organizme prasideda medžiagų apykaitos procesai. Reguliarūs pusryčiai užtikrina poodinių riebalų deginimą;
- Dienos maitinimą būtina padalyti į kelis valgymus. Mitas yra žmonių, manančių, kad valgydami retai, greitai atsikratyti papildomų kilogramų, nuomonė. Reti patiekalai visai nereiškia mažo kiekio ar ypač mažo kaloringumo;
- Dienos metu pirmenybę teikite angliavandenių turintiems maisto produktams. Nebijokite valgyti makaronų, duonos, bulvių. Tinkamai sudarytas angliavandenių meniu padės greitai sudeginti riebalų atsargas. Ne veltui sakoma garsaus posakio: „riebalai dega angliavandenių krosnyje“;
- Daržovės yra nepakeičiama, svarbi bet kokios dietos dalis. Jie sukuria didelį maisto kiekį ir turi minimalų kalorijų kiekį;
- Reikia nepamiršti ir baltymų, kurie, be sotumo jausmo, yra pagrindinė medžiaga raumenų audiniui formuoti. Todėl, jei jums reikia numesti svorio ir stangrinti odą, suteikdami jai elastingumo, neapeikite baltymų;
- Svarbus normalaus gyvenimo elementas yra vanduo! Būtent ji pašalina iš organizmo skilimo produktus ir kenksmingas medžiagas. Kasdienis vandens poreikis suaugusiam žmogui yra 1,5-2 litrai. Kuo daugiau gersite gryno vandens, tuo greičiau atsikratysite tų erzinančių papildomų kilogramų.
Dieta svorio metimui
Tinkamai suplanuota dieta yra vienas pagrindinių aspektų metant svorį. Griežtas jo laikymasis, nepaisant pasirinktos mitybos programos, vaisius atneša per trumpą laiką. Apie tai, kokius maisto produktus reikėtų neįtraukti ir kokius rekomenduojama valgyti, kalbėsime toliau.
Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?
Norėdami pasiekti maksimalių svorio metimo rezultatų, būkite atsargūs planuodami savo mitybą. Štai sąrašas, ką reikia valgyti:
- Baltymai. Būtent jis atneša sotumo jausmą maždaug 3,5 val. Baltymai, būdami pagrindiniu raumenų audiniu, jį išsaugo ir didina. Baltyme yra aminorūgštis, vadinama triptofanu – tikras natūralus antidepresantas. Dietos metu būtinos antidepresinės savybės. L-karnitinas, taip pat esantis baltymuose, gerina medžiagų apykaitą ir pagreitina riebalų deginimą.
- Sudėtingi angliavandeniai. Jų dėka alkio jausmas žmogaus nevargina apie porą valandų po kito valgio. Padeda išlaikyti raumenų rėmą. Jų įtakoje potraukis saldumynams gerokai sumažėja. Iš angliavandenių organizme susidaro energijos atsargos. Svarbiausia, kad didelis jų kiekis skatina aktyvų riebalų atsargų deginimą;
- Pluoštas. Alkio jausmas suvalgius maisto, kuriame yra skaidulų, atsiranda maždaug per valandą. Tokiems produktams reikia didelio kiekio maisto, kuriame yra minimalus kalorijų kiekis. Skaidulos teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą. Žarnos nuolat valomos. Dėl to pastebimai pagerėja odos būklė;
- Sriubos. Skystas maistas, kaip taisyklė, yra gera virškinimo trakto ligų prevencija. Sriubų valgymas padės susidoroti su depresija. Kasdienis kalorijų kiekis greitai optimizuojamas. Metaboliniai procesai žymiai paspartės;
- Padažai panašios į sriubas, padeda paįvairinti skonio pojūčius. Aštrūs priedai žymiai pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
Įdomių patiekalų receptų galite rasti nemokamai naudodamiesi bet kuria kulinarijos svetaine.
Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio
Mes sutvarkėme leidžiamų produktų sąrašą, dabar pakalbėkime apie tuos, kurie turėtų būti visiškai neįtraukti:
- Produktai su paslėptu riebumu (dešrelės, riešutai, sėklos);
- Saldūs gazuoti gėrimai, kakava, kompotai, želė;
- Alkoholis;
- Maistas yra tyrės konsistencijos;
- riebus maistas, pvz., taukai;
- Kepimas;
- riebi mėsa, žuvis;
- Dirbtiniai padažai. Jų suvartojimas turėtų būti apribotas iki dviejų arbatinių šaukštelių per dieną;
- Manų kruopos;
- Rauginti pieno produktai, kurių riebumas didesnis nei 2%.
Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti
Svorio metimo dienoraščio vedimas labai padės ugdyti sveikos mitybos įpročius. Ši veikla padės išmokti savidisciplinos, savikontrolės ir saviorganizacijos. Būtinai užsirašykite, ką valgėte, kada ir kokiu kiekiu. Duomenis patogu įrašyti lentelės pavidalu. Dėl vaizdinio pavyzdžio nepakenks įprastos nuotraukos. Naudojantis mitybos specialisto paslaugomis, testų rinkinį pakeis dienoraštis. Gydytojas, susipažinęs su tikslia dieta, padės ją pakoreguoti, kad teigiamo svorio metimo rezultato gavimo procesas taptų intensyvesnis.
Kaip vesti dienoraštį:
- Data (formate diena, mėnuo, metai);
- Pabudimo laikas (įrašykite laiką, kada pabudote, o ne kada pakilote iš lovos);
- Svoris (kiekvieną rytą pabudus užlipkite ant svarstyklių);
- Apimtys (kas savaitę išmatuokite krūtinę, klubus ir juosmenį centimetrais);
- Maitinimas (nurodykite laiką, kada ketinote pusryčiauti, pietauti ar vakarieniauti);
- Valgio sudėtis (užsirašykite viską, ką valgėte);
- Tūris, kalorijų skaičius (kalorijas skaičiuokite kiekvienam produktui atskirai);
Taip pat padės bendravimas teminiuose forumuose: ten galėsite susitikti su bendraminčiais, taip pat pasidalinti atsiliepimais.
Mitybos programa svorio metimui
Šiandien jūsų dėmesiui pristatoma daugybė įvairių svorio metimo programų. Kiekvienas asmuo savarankiškai pasirenka tinkamą sistemą. Be rekomendacijų dėl mitybos aspektų, jame yra naudingų psichoterapinių patarimų. Tai teigiamas psichologinis požiūris, turintis didelę įtaką greitam svorio metimui. Ir labai dažnai nestabili žmogaus psichoemocinė būsena turi įtakos papildomų svarų augimui. Neatsižvelgiant į psichologinę sveikatą, bet kokia lieknėjimo sistema bus neefektyvi, o gautų rezultatų išlaikymas – trumpalaikis.
Sutikite, daugelis žmonių, išgyvendami krizines gyvenimo akimirkas, stengiasi suvalgyti savo problemas. Tokiu atveju vien mitybos patarimai nepadės. Specialistai padės nustatyti tikrąją priežastį ir išmokys pacientą, kaip susidoroti su emocinėmis audromis nevalgant didelio maisto kiekio. Taigi bus galima sumažinti persivalgymo tikimybę bet kokių stresinių situacijų metu.